13 thực phẩm giúp hạ huyết áp hiệu quả nhất

Trước khi tìm hiểu về các thực phẩm tốt cho người bị huyết áp cao, mời các bạn xem 18 tác động nguy hiểm của huyết áp cao đối với cơ thể trước để hình dung ra được các biến chứng nguy hiểm nếu như bệnh huyết áp cao đối với có thể con người. Từ đó nhận thức được tầm quan trọng của việc sử dụng những thực phẩm hạ huyết áp.

Nhiều yếu tố nguy cơ đối với huyết áp cao nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, chẳng hạn như tuổi tác, tiền sử gia đình, giới tính và chủng tộc. Nhưng cũng có những yếu tố bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như tập thể dục và chế độ ăn uống. Chế độ ăn kiêng có thể giúp kiểm soát huyết áp cao , các thực phẩm này chứa rất nhiều kali , magiê và chất xơ và giảm natri .

1. Rau lá xanh

Kali giúp giảm huyết áp một cách hiệu quả nhất, các loại lá xanh có hàm lượng kali có thể kể đến như sau:

  • Rau diếp
  • Cải xoăn
  • Rau củ cải
  • Rau bina ( Rau chân vịt)
  • Củ cải đường

Thực phẩm giảm huyết áp

Rau quả đóng hộp thường có thêm natri. Nhưng rau đông lạnh có chứa nhiều chất dinh dưỡng như rau tươi, và chúng dễ dàng hơn để lưu trữ. Bạn cũng có thể pha trộn các loại rau với chuối và sữa đặc cho một loại nước ép trái cây tươi ngon.

2. Quả mọng

Quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, giàu chất tự nhiên gọi là flavonoids. Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ các hợp chất này có thể ngăn ngừa cao huyết áp và giúp hạ huyết áp.

Quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể sử dụng kết hợp với ngũ cốc hoặc bột yến mạch của bạn vào buổi sáng hoặc có thể sử dụng như một món tráng miệng.

3. Củ cải đỏ

Củ cải có chứa oxit nitric, có thể giúp mở các mạch máu và giảm huyết áp. Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy rằng chất nitrat trong nước ép củ dền làm giảm huyết áp của những người tham gia nghiên cứu trong vòng 24 giờ.

>>> Tác dụng của củ cải đỏ

Bạn có thể ép củ cải đường lấy nước uống hoặc đơn giản là nấu và ăn cả gốc. Củ cải đường rất ngon khi kết hợp với khoai tây hoặc nấu canh.

4. Sữa và sữa chua

Sữa bò là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời và ít chất béo. Đây là hai yếu tố quan trọng của chế độ ăn uống để hạ huyết áp. Bạn cũng có thể chọn sữa chua nếu bạn không thích sữa.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ , phụ nữ ăn sữa chua mỗi tuần đã giảm 20% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Hãy thử kết hợp bột yến mạch, quả hạnh và trái cây vào sữa chua của bạn để có được nhiều lợi ích cho trái tim. Khi mua sữa chua, hãy chắc chắn kiểm tra xem có thêm đường. Số lượng đường trên mỗi khẩu phần càng thấp, thì càng tốt.

5. Bột yến mạch

Bột yến mạch có chứa nhiều chất xơ, ít chất béo và ít natri để hạ huyết áp của bạn. Ăn bột yến mạch cho bữa ăn sáng là một cách tuyệt vời để tiếp nhiên liệu cho một ngày làm việc tràn đầy sức lực.

6. Chuối

Ăn thực phẩm giàu kali được khuyến cáo tốt hơn là uống bổ sung. Sử dụng kết hợp chuối vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch sẽ giúp bổ sung một lượng kali lớn cho cơ thể. bạn cũng có thể sử dụng chuối kết hợp với trứng luộc cho bữa sáng hoặc sử dụng chuối như một thực phẩm tráng miệng.

7. Cá hồi, cá thu, cá có omega-3

Cá là một nguồn protein tuyệt vời. Cá béo như cá thu và cá hồi có nhiều axit béo omega-3, có thể hạ huyết áp, giảm viêm, giảm triglyceride. Ngoài các nguồn cá này như cá hồi có chứa vitamin D. Thực phẩm hiếm khi chứa vitamin D và vitamin dạng hóc môn này có các tính chất có thể hạ huyết áp.

8. Một số loại hạt

Một số loại hạt có chứa kali, magiê và các khoáng chất khác có tác dụng làm giảm huyết áp. Thưởng thức một chén hoa hướng dương, bí đỏ, hoặc hạt bí ngô như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn.

9. Tỏi và thảo mộc

Một nhận xét ghi nhận rằng tỏi có thể giúp làm giảm tăng huyết áp bằng cách tăng lượng oxit nitric trong cơ thể. Nitric oxide giúp thúc đẩy giãn mạch hoặc mở rộng các động mạch, để giảm huyết áp.

Kết hợp các loại thảo mộc hương vị và gia vị vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn cũng có thể giúp bạn giảm lượng muối ăn vào. Ví dụ về các loại thảo mộc và gia vị bạn có thể thêm bao gồm húng quế, quế, thyme, hương thảo…

10. Sô cô la đen

Theo một nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng 100 gram mỗi ngày sô-cô-la đen có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Sôcôla đen có chứa hơn 60% chất ca cao rắn và ít đường hơn sôcôla thông thường. Bạn có thể thêm sôcôla đen vào sữa chua hoặc ăn nó với trái cây, như dâu tây, quả việt quất, hoặc quả mâm xôi, như một món tráng miệng lành mạnh.

11. Quả hồ trăn

Cây hồ trăn là một cách làm giảm huyết áp, bằng cách làm giảm sức đề kháng mạch máu ngoại vi hoặc thắt chặt mạch máu, và nhịp tim. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng với một phần hạt quả hồ trăn mỗi ngày giúp giảm huyết áp.

Quả hồ trăn giúp hạ huyết áp

Bạn có thể kết hợp hạt hồ trăn vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách thêm chúng vào nước sốt pesto, và salad hoặc bằng cách ăn chúng giống như một bữa ăn nhẹ.

12. Dầu ôliu

Dầu ôliu là một ví dụ về chất béo lành mạnh . Nó chứa polyphenol, là các hợp chất chống viêm có thể giúp làm giảm huyết áp.

Dầu ôliu có thể giúp bạn đáp ứng 2-3 phần chất béo hàng ngày như một phần của chế độ ăn kiêng.

13. Lựu

Lựu là trái cây lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức nguyên chất hoặc sử dụng nước ép. Một nghiên cứu kết luận rằng uống một cốc nước lựu mỗi ngày một lần, trong 4 tuần sẽ giúp giảm huyết áp trong thời gian ngắn.

Chế độ ăn kiêng và thực phẩm được đề nghị

Các khuyến cáo về ăn kiêng để giảm huyết áp, chẳng hạn như Cách ăn kiêng để Ngừa cao huyết áp, bao gồm việc giảm lượng chất béo, natri và rượu. Theo chế độ ăn kiêng để giảm huyết áp trong hai tuần có thể làm giảm huyết áp tâm thu (số đầu của một bài đọc về huyết áp) bằng 8-14 điểm.

Cung cấp đề xuất cho chế độ ăn kiêng giảm huyết áp cao bao gồm:

Thực phẩmPhục vụ mỗi ngày
natrikhông quá 2.300 mg chế độ ăn uống truyền thống hoặc 1.500 mg với chế độ ăn ít natri
sữa (ít chất béo)2 đến 3
chất béo lành mạnh (bơ, dầu dừa, ghee)2 đến 3
rau4 đến 5
trái cây4 đến 5
hạt, hạt, đậu4 đến 5
thịt nạc, gia cầm và cá6
ngũ cốc nguyên hạt6 đến 8

 

Nói chung, bạn nên ăn nhiều nguồn protein chất béo thấp, ngũ cốc nguyên hạt, và nhiều trái cây và rau cải. Hướng dẫn ăn kiêng cũng khuyên bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu kali, canxi và magiê.

Các hướng dẫn cũng không được khuyến cáo nhiều hơn:

  • Năm phần của đồ ngọt mỗi tuần
  • Một lần uống mỗi ngày cho phụ nữ
  • Hai ly mỗi ngày cho nam giới

Điểm mấu chốt là thông qua chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể giảm nguy cơ cao huyết áp và tăng cường sức khỏe tốt.

Có thể bạn quan tâm: