15 Cách hạ huyết áp hiệu quả bạn đã biết chưa

Bệnh huyết áp cao được gọi là “kẻ giết người thầm lặng” vì hầu hết những người bị huyết áp cao đều không có triệu chứng cụ thể nào cả, nhưng nó là một nguy cơ lớn cho bệnh tim và đột quỵ Và đây là những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở nhiều nước trên thế giới.

Huyết áp của bạn được đo bằng milimét thủy ngân, viết tắt là mmHg. Có hai số liên quan:

  • Áp suất trong mạch máu khi tim đập (huyết áp tâm thu, số đầu)
  • Áp lực trong mạch máu giữa các nhịp đập (huyết áp tâm trương, số dưới)

Huyết áp của bạn phụ thuộc vào lượng máu trong cơ thể đang bơm và mức độ đề kháng với máu trong động mạch của bạn. Huyết động mạch của bạn càng hẹp, huyết áp của bạn càng cao.

Cách hạ huyết áp

Tin tài trợ

Huyết áp thấp hơn 120/80 mmHg được coi là bình thường. Huyết áp từ 140/90 mmHg trở lên được coi là cao. Nếu chỉ số huyết áp của bạn trong khoảng 130 – 140/90 mmHg thì được coi là tăng huyết áp nhẹ. Điều này có nghĩa là bạn đang có nguy cơ bị cao huyết áp.

Có một vấn đề về huyết áp cao là thay đổi lối sống, ăn uống lành mạnh có thể làm giảm huyết áp cao mà không cần dùng thước.

Dưới đây là 15 cách hiệu quả để hạ huyết áp:

1Tăng mức độ hoạt động và tập thể dục nhiều hơn

Những người lớn tuổi tập đi tập thể dục thường xuyên 30 đến 60 phút/ngày có thể giảm huyết áp xuống trung bình 3,9% Tâm thu đến 4.5% tâm trương. Có thể nói đây là biện pháp giảm huyết áp còn tốt hơn là dùng thuốc điều trị.

Nguyên lý: khi bạn hoạt động và hít thở sẽ khiến tim của bạn khỏe hơn và bơm ít hơn, điều này gây ít tác động lên động mạch, từ đó làm giảm huyết áp của bạn.

Tăng hoạt động hay tập thể dục không có nghĩa là bạn cần phải chạy manathon hay lao động với cường độ cao, bạn chỉ cần hoạt động đơn giản bằng cách sử dụng cầu thang, đi bộ thay vì lái xe, làm việc trong nhà, làm vườn, đi xe đạp hoặc chơi thể thao. Chỉ cần làm điều đó thường xuyên và làm việc ít nhất nửa giờ mỗi ngày với hoạt động vừa phải.

Một cuộc nghiên cứu về việc tập thể dục và giảm huyết áp năm 2014 cho thấy có rất nhiều tập thể dục kết hợp giảm huyết áp. Tập thể dục aerobic, tập luyện sức đề kháng, tập luyện cường độ cao , tập thể dục ngắn ngày hoặc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày để giảm huyết áp.

2Giảm cân nếu bạn thừa cân

Nếu bạn thừa cân, giảm cân từ 2 đến 5kg có thể làm giảm huyết áp của bạn. Thêm vào đó, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc các vấn đề về y tế khác.

Một bài tổng kết năm 2016 về một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng giảm cân làm giảm huyết áp trung bình từ 3,2-4,5 mmHg.

3Cắt giảm đường và carbohydrate tinh chế

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy hạn chế đường và carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn giảm cân và giảm huyết áp.

Một nghiên cứu năm 2010 so với một chế độ ăn uống carb thấp đến một chế độ ăn uống ít chất béo. Chế độ ăn kiêng thấp bao gồm một loại thuốc ăn kiêng. Cả hai chế độ ăn đều giảm cân, nhưng khẩu phần carb thấp đã làm giảm huyết áp tốt hơn nhiều. Chế độ ăn kiêng thấp giảm huyết áp 4,5-5,9 mmHg. Chế độ ăn kiêng với chất béo thấp cộng với chế độ ăn kiêng làm giảm huyết áp chỉ bằng 0.4-1.5 mmHg.

Một phân tích năm 2012 của 17 nghiên cứu về chế độ ăn uống carb thấp và nguy cơ bệnh tim thấy rằng những chế độ ăn uống hạ huyết áp trung bình từ 3,10-4,81 mmHg .

Một tác dụng khác của chế độ ăn ít carb, thấp đường là bạn sẽ cảm thấy đầy đủ hơn, bởi vì bạn đang tiêu thụ nhiều chất đạm và chất béo hơn. Bạn cũng sẽ giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh khác như bệnh tiểu đường.

4Ăn ít natri, nhiều kali

Cắt giảm lượng muối và tăng lượng kali có thể hạ thấp huyết áp. Kali tăng hiệu quả gấp đôi: Nó làm giảm hiệu quả của muối trong hệ thống của bạn, và cũng làm giảm căng thẳng trong mạch máu của bạn.

Một số thực phẩm chứa nhiều kali có thể kể đến như:

  • Các loại thực phẩm từ sữa (sữa, sữa chua).
  • Cá.
  • Trái cây (chuối, mơ, cam).
  • Rau (khoai lang, khoai tây, cà chua, rau xanh, rau bina)

Cũng xin lưu ý rằng cơ thể của mỗi người chịu tác động từ muối là khác nhau, có những người ăn nhiều muối sẽ khiến tăng huyết áp, nhưng có những thì thì lại không chịu tác động của cơ chế này.

5Ăn ít thực phẩm chế biến

Các món ăn có hàm lượng muối cao phổ biến bao gồm các món ăn vặt, súp đóng hộp, pizza, khoai tây chiên và đồ ăn nhẹ khác.

Cắt giảm (hoặc thậm chí cắt bỏ) thực phẩm chế biến sẽ cung cấp cho bạn ít muối, ít đường, và ít tinh chế carbohydrate. Tất cả những kết quả này làm giảm huyết áp.

Trước khi sử dụng những thực phẩm đóng hộp chúng ta hãy xem bảng liệt kệ, Nếu Natri được liệt kê dưới 5% thì được coi là thấp, 20% trở nên được coi là cao, và những người huyết áp cao không nên ăn thực phẩm này.

6Dừng hút thuốc

Ngừng hút thuốc lá là tốt cho sức khỏe của bạn tất cả những người xung quanh. Hút thuốc làm tăng huyết áp tạm thời ngay lập tức và tăng nhịp tim của bạn.

Về lâu dài, các hóa chất trong thuốc lá có thể làm tăng huyết áp của bạn bằng cách làm hỏng các thành mạch máu và thu hẹp các động mạch của bạn. Các động mạch cứng làm huyết áp cao. Các hóa chất trong thuốc lá có thể ảnh hưởng đến mạch máu của bạn ngay cả khi bạn đang ở xung quanh nơi có khói thuốc. Trẻ em xung quanh khói thuốc thụ động có huyết áp cao hơn.

7Giảm căng thẳng quá mức

Tìm cách giảm căng thẳng của chính bạn là điều quan trọng đối với sức khỏe và huyết áp của bạn. Giảm căng thẳng bắt đầu bằng việc nhận biết các yếu tố kích thích căng thẳng và cảm giác thư giãn của bạn. Tập thở sâu , đi bộ, xem một bộ phim hài, nghe nhạc thư giãn. Đây là một số cách giúp người thành công giảm bớt căng thẳng.

Âm nhạc đã được sử dụng thành công như là một liệu pháp làm giảm huyết áp. Việc sử dụng phòng xông hơi thường xuyên cũng được chứng minh là làm giảm căng thẳng và huyết áp.

8Thử thiền hoặc yoga

Thiền định, kể cả thiền siêu nghiệm, từ lâu đã được sử dụng như một phương pháp giảm căng thẳng từ đó làm giảm huyết áp cao một cách tự nhiên đáng kể.

Yoga, bao gồm việc kiểm soát hơi thở, tư thế và các kỹ thuật thiền, cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và huyết áp. Một đánh giá năm 2013 của 17 nghiên cứu về yoga và huyết áp cho thấy huyết áp trung bình giảm 3,62-4,17 mmHg.

9Ăn vài sô cô la đen

Với những người yêu chocolate: Sôcôla đen đã được chứng minh là hạ huyết áp.

Nhưng sôcôla đen nên có từ 60 tới 70% cacao. Một nghiên cứu của Trường Y Y khoa Harvard cho thấy ăn một ô vuông sô cô la đen đã giúp hạ huyết áp. Các lợi ích được cho là xuất phát từ các flavonoid có trong sô-cô-la không đường, giúp làm giãn hoặc mở rộng các mạch máu của bạn.

Một nghiên cứu năm 2010 của 14,310 người cho thấy mức tiêu thụ sô cô la cao hơn đã làm giảm đáng kể huyết áp.

10Thử những loại thảo mộc này

Thuốc thảo dược từ lâu đã được sử dụng trong nhiều nền văn hóa để điều trị một loạt các bệnh. Một số trong số các loại thảo mộc này đã được cho thấy hạ huyết áp. Tuy nhiên nếu bạn đang điều trị huyết áp cao bằng thuốc, hãy liên hệ với nhà cung cấp hoặc dược sĩ của bạn, rất có thể những chất trong thảo dược sẽ ảnh hưởng đến thuốc của bạn đang dùng.

Dưới đây là danh sách một phần các loại thảo mộc có tác dụng giảm huyết áp đã được nghiên cứu ở con người:

  • Đậu đen.
  • Nước ép cần tây.
  • Táo tía Trung Quốc.
  • Cà phê cỏ dại.
  • Rễ gừng.
  • Dầu mè
  • Chiết xuất cà chua.
  • trà ( Camellia sinensis ), đặc biệt là trà xanh và trà ôlong

11Hãy chắc chắn để có được giấc ngủ ngon, yên tĩnh

Huyết áp giảm xuống khi bạn ngủ. Nếu bạn không ngủ ngon, nó có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn. Những người có giấc ngủ bị xáo trộn , đặc biệt là ở độ tuổi trung niên, có nguy cơ cao bị cao huyết áp.

Đối với một số người ngủ ngon không phải là dễ dàng. Tuy nhiên có nhiều cách để giúp bạn ngủ ngon. Hãy thử đặt lịch ngủ bình thường, thư giãn, tập thể dục trong ngày, tránh ngủ trưa ban ngày và làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái. Những người ngủ ít hơn sáu giờ một đêm liên quan đến nguy cơ cao huyết áp cao nhất.

12Ăn tỏi hoặc bổ sung chiết xuất tỏi

Tỏi tươi hoặc chiết xuất tỏi đều được người dân sử dụng rộng rãi để hạ huyết áp. Theo một nghiên cứu lâm sàng, chế phẩm chiết xuất tỏi có thể có tác dụng lớn hơn viên thuốc tỏi thông thường.

13Ăn thức ăn giàu chất đạm

Các loại thực phẩm giàu chất đạm bao gồm:

  • Cá.
  • Trứng (1 quả trứng = 6 gram)
  • Gia cầm.
  • Thịt bò.
  • Đậu.
  • Hạt (bơ đậu phộng, 2 muỗng canh = 8 gram).
  • Đậu chickpeas (1/2 chén nấu chín = 7,3 gram).
  • Phô mai (1 ounce của cheddar = 6,5 gram)

14Uống ít rượu hơn

Kết quả của nhiều nghiên cứu cho thấy uống rượu càng nhiều huyết áp càng tăng, tuổi càng cao uống rượu càng dễ làm tăng huyết áp. Tóm lại, người không muốn hoặc có nguy cơ bị bệnh tăng huyết áp thì không nên uống rượu. Hoặc vì lý do phải uống rượu do giao tiếp thì nên uống thật chừng mực, uống càng ít càng tốt, lâu lâu hãy uống chứ không nên uống quá thường xuyên. Còn người bị bệnh tăng huyết áp càng không uống rượu càng tốt.

15Sử dụng thuốc kê đơn

Nếu huyết áp của bạn rất cao hoặc không giảm khi bạn thực hiện thay đổi lối sống, hãy cân nhắc việc uống thuốc theo đơn của bác sĩ . Chúng hoạt động và sẽ cải thiện kết cục lâu dài của bạn, đặc biệt nếu bạn có các yếu tố nguy cơ khác .

Nói chuyện với bác sĩ về khả năng dùng thuốc và những gì có thể làm việc tốt nhất cho bạn.

Có thể bạn quan tâm: