Bài tập giúp những cô nàng mông nhỏ sở hữu bờ mông như ý

Dù bạn “lép” bẩm sinh hay vì giảm cân quá đà mà thành ra như thế thì có lẽ bạn cũng âm thầm mong mông của mình đầy đặn hơn, có khuôn có hình hấp dẫn hơn. Nhưng thật ra bạn cũng không cần phải mong ước đâu, vì đây, có ngay đây là bí kíp biến hóa tăng vòng 3 để giúp bạn toại nguyện rồi.

Bài tập bước lên bục giúp tăng vòng 3 nhanh chóng

Những động tác bước lên bậc thang đã tốt cho vòng 3 rồi, và bước hẳn lên ghế chẳng hạn, với độ cao lớn hơn, lại càng hiệu quả hơn nữa. Hãy bảo đảm bạn chọn/kê bục hoặc ghế vững vàng, chắc chắn, không bị trượt, nếu chiếc ghế bạn chọn quá cao thì nên dùng thêm một chiếc bục/ghế thấp nữa để làm bước đệm.

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng trước bục/ghế, bàn chân trái đặt lên ở chính giữa bục/ghế;
  • Nhấn bàn chân trái để đứng hẳn lên bục, đầu gối phải nâng lên tạo thành góc 90 độ;
  • Hạ người bước lại xuống sàn, chân chạm đất nhẹ nhàng rồi đổi bên chân để hoàn thành một lượt thực hiện động tác. Bạn lặp lại 20 lượt như vậy

Bài tập squat nâng vòng 3 hiệu quả

Squat (bài tập gánh tạ) chắc chắn sẽ giúp bạn tăng sức mạnh và săn chắc vùng cơ mông, đùi trước, đùi sau và lưng dưới; nếu dùng thêm tạ nữa thì động tác này còn để tập cho cả cánh tay.

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng chân mở, mũi chân hơi hướng ra ngoài, trong khi đó cánh tay giữ thẳng, lòng bàn tay hướng xuống và có cầm tạ tay;
  • Hạ người xuống sao cho đầu gối ở ngay trên mắt cá, cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ, cánh tay nâng lên ngang vai, ở phía trên và song song với đùi;
  • Duỗi chân, nâng người và hạ tay cùng một lúc, kết thúc 1 lượt. Bạn lặp lại 3 lần 15 lượt như vậy.

Squat cơ bản kết hợp đá chân

Đây là bài tập có thể giúp loại bỏ mỡ thừa ở mông, đùi, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy cảm giác nóng ở cả hai bên mông cùng lúc.

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng chân mở bằng vai, hai bàn chân song song với nhau, bàn tay nắm lại, giữ ở trước cơ thể để giữ thăng bằng;
  • Khuỵu gối, hạ hông xuống sao cho đùi song song với sàn, trọng lượng dồn về gót chân;
  • Đứng dậy, thẳng chân hoàn toàn rồi đá chân trái sang bên, siết mông lại;
  • Thu chân lại rộng bằng vai, vào tư thế squat, sau đó đứng dậy, đá chân trái sang bên đối diện rồi thu về là hoàn thành 1 lượt;
  • Bạn thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy mỗi bên.

Bài tập tăng vòng 3 với tạ nhỏ

Romanian deadlifts

Bài tập này tuy không mới nhưng rất chất lượng, nhắm vào đùi trước, đùi sau, và tất nhiên là mông nữa.

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng, hai tay cầm tạ, cánh tay sát bên người, đầu gối hơi khuỵu;
  • Giữ cánh tay thẳng và đầu gối vẫn hơi khuỵu, từ từ gập hông và hạ phần thân trên xuống, đẩy ra xa và lưu ý bảo đảm lưng thẳng chứ không cong lưng;
  • Siết mông để từ từ nâng người thẳng dậy (bạn không dùng cơ lưng). Lặp lại 3 lần 15 lượt như vậy.

Nếu chưa quen, bạn nên dùng tạ nhẹ để tránh bị đau lưng; còn nếu bạn đã quen thì tăng độ khó bằng cách chỉ dùng 1 chân và giữ thăng bằng.

Walking lunge kết hợp kéo tạ

Bài tập này không chỉ tác động đến các cơ mông, đùi trước và sau mà còn làm săn chắc cơ hai đầu (tay).

Bài tập giúp những cô nàng mông nhỏ sở hữu bờ mông như ý

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng, chân chụm, hai tay cầm tạ và đặt sát bên người (nếu mới tập, bạn có thể không dùng tạ);
  • Bước chân trái lên trước vừa phải, kéo tạ về phía vai, giữ cùi chỏ ở sát người;
  • Hạ thấp hông, đầu gối chân phải hạ thấp nhưng không chạm sàn, hướng xuống sàn, đầu gối trái ở ngay trên mắt cá;
  • Nhấn bàn chân phải, đẩy người kéo chân phải về tư thế đứng thẳng, hạ tay xuôi bên người là bạn hoàn thành 1 lượt;
  • Tiếp theo, bạn đổi chân. Thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy.

Wall-sit 

Thời lượng tập luyện: 1-2 giờ hàng ngày, liên tục trong 1 tháng.

Bài tập wall-sit tác động khá nhiều vào phần dưới cơ thể đặc biệt là vòng 3 cũng như giúp tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể.

  • Mắt nhìn thẳng, ưỡn ngực
  • Lưng dựa hoàn toàn vào tường
  • Tay duỗi thẳng, áp vào tường
  • Bắp chân và đùi tạo thành góc vuông

Plank bài tập nâng mông nhanh chóng:

Thời lượng tập luyện: 1-2 giờ hàng ngày, liên tục trong 1 tháng.

Plank tác động khá nhiều nên các vùng cơ thể  đặc biệt là vùng bụng và vòng 3 cũng như giúp loại bỏ mỡ thừa rất hiệu quả và giúp bạn gia tăng sức bền , săn chắc cơ bắp.

  • Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước
  • Hai tay chống xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ
  • Lưng và chân phải tạo với nhau một đường thẳng
  • Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên

Cable Pull Through – Cúi người kéo cáp

  • Đầu tiên đi tới máy kéo cáp, điều chỉnh cho máy kéo xuống vị trí dưới hông. Và gắn tay cần bằng dây thừng vào.
  • Xoay người lại, dây kéo nằm giữa 2 chân, 2 tay cầm và đứng thẳng chân rộng bằng vai.
  • Từ từ cúi xuống đến khi lưng song song với sàn. 2 tay đưa về sau 2 chân đẩy mông ra sau, 2 gối cong nhẹ.
  • Đứng thẳng lên và kéo 2 tay về trước. Đẩy hông tới trước luôn. Nhớ phải siết cơ mông nhé.
  • Thực hiện động tác này 8 – 10 lần và trong 3 – 4 hiệp.

Donkey kick with weight

  • Bạn quỳ gối, chống tay, bàn tay ở ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông;
  • Bạn cài một cái tạ nhỏ ở phía sau đầu gối, kẹp lại, giơ lên cao, từ từ siết mông, kéo bàn chân lên cao hơn nữa, trong lúc đó lưng vẫn giữ yên, tư thế tự nhiên;
  • Trở lại tư thế ban đầu, hoàn thành 1 lượt. Bạn đổi bên và thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy mỗi bên

>>> Các bài tập đơn giản mà mang lại thân hình mong ước cho chị em

Có thể bạn quan tâm: