Các bài tập đơn giản mà mang lại thân hình mong ước cho chị em

0 7

Thực hiện các bài tập này hàng ngày sẽ giúp bạn dễ dàng đánh tan mỡ vùng bụng dưới, sở hữu cơ bụng phẳng, săn chắc.

Lắc vòng

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và nhanh chóng nhất phải kể đến đó chính là lắc vòng. Lắc vòng 20 phút mỗi buổi sáng và tối sẽ giúp bạn tiêu tốn rất nhiều năng lượng tại vùng mỡ bụng dưới và làm giảm lượng mỡ cực kì nhanh. Bài tập lắc vòng còn giúp cho thân hình trở nên uyển chuyển, nữ tính và dáng đẹp hơn rất nhiều.

Gập bụng

Đây cũng là bài tập giúp bụng phẳng lỳ trong tích tắc. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới này đòi hỏi bạn phải gập người xuống càng sâu càng tốt để kích thích cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn, hai tay giơ cao quá đầu.

– Hít vào và từ từ nâng người dậy, hai tay vẫn hướng về phía trước, chân giữ thẳng.

– Cúi người xuống cho tới khi trán chạm đến đầu gối.

– Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.

Gập bụng vặn người

Cũng tương tự như các bài tập cơ bụng ở trên, bạn sẽ không cần thêm bất cứ một công cụ hỗ trợ nào. Chỉ cần chăm chỉ tập luyện hàng ngày là có thể làm eo thon gọn với động tác gập bụng vặn người.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để sau đầu. Sau đó từ từ nâng đầu và nâng 2 chân lên cao.  Co chân trái lên đồng thời quay đầu và vai sang phải. Tiếp tục làm với chân kia và quay đầu, vai về phía ngược lại.

Lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần để vòng 2 được vận động hiệu quả nhất.

Tập nằm gập

Đây là bài tập dễ dàng không cần bất kỳ công cụ hỗ trợ nào và bạn có thể tập ngay tại nhà. Nếu kiên trì tập luyện vào buổi sáng bạn sẽ thấy vòng 2 của mình thon gọn và giảm được ít nhất 3-4 cm trong vòng 1 tháng.

Cách thực hiện:

-Lót một tấm thảm xuống dưới sàn nhà, sau đó bạn nằm thẳng, co 2 chân sao cho bắp chân vuông góc với đùi, hai tay áp vào tai trong khi đó khủy tay mở rộng ra hai bên.

-Dùng cơ bụng nâng người lên, đồng thời hít thở thật sâu.

-Hạ cơ thể xuống từ từ và nhẹ nhàng thở ra.

-Tiếp tục lặp lại 10 lần để đạt được hiệu quả

-Tư thế ngồi, nâng hông lên trên mặt đất

Nâng hông

Động tác nâng hông lên trên mặt đất khá khó, đòi hỏi toàn bộ cơ bắp trong cơ thể tham gia. Vì động tác nâng hông lên trên mặt đất sử dụng khá nhiều lực, do đó mà bước đầu thực hiện chắc chắn sẽ khó khăn và mệt mỏi. Đừng vì thế mà nản lòng, hãy cố gắng duy trì thực hiện động tác nâng hông lên trên mặt đất thật đều đặn để củng cố cơ bắp và giảm mỡ bụng dưới.

Cách thực hiện:

– Ngồi, hai chân mở rộng, bàn chân gập lại, tay chống bên ngoài hông, ngón tay của bạn hướng về phía trước.

– Siết chặt các cơ bụng dưới và đẩy trọng lượng cơ thể vào tay, nâng hông lên khỏi mặt đất một chút.

– Uốn cong đầu gối một chút, giữ gót chân trên mặt đất.

– Hít vào và hóp bụng dưới về phía sau. Khi bạn thở ra, thưa giãn chân và cố gắng đẩy hông ra phía sau vai.

– Nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác nâng hông lên trên mặt đất 3-10 lần.

Đứng lên ngồi xuống

Đừng nghĩ động tác đứng lên ngồi xuống đơn giản thì làm sao có thể giảm mỡ bụng hiệu quả được nhé. Bởi trên thực tế, động tác này giúp vận động toàn thân rất tốt.

Các bài tập đơn giản mà mang lại thân hình mong ước cho chị em

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông, hai tay nắm chặt. Sau đó từ từ hạ người xuống sao cho 2 đùi song song với mặt đất, lưng vẫn giữ thẳng. Thực hiện từ 30-50 lần nhé.

Bài tập này đặc biệt tác động tới vùng bụng dưới, mông, đùi giúp đốt cháy lượng mỡ thừa rất nhanh nên bạn hãy kiên nhẫn luyện tập hàng ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Plank nghiêng 1 bên

Plank là bài tập giúp cơ vùng bụng săn chắc, khỏe mạnh và hầu như tất cả các giáo án tập thể hình cho bụng đều có bài tập này. Nếu bạn chưa biết Plank, hãy xem kĩ thuật tập Plank chuẩn dưới đây

-Vào tư thế chống đẩy với tay thẳng ngay dưới vai, chân mở rộng trụ trên mũi chân. lưng thẳng, cơ bụng căng và siết chặt.

-Đưa tay phải sang ngang và lên trên cao vuông góc với sàn nhà, đồng thời xoay hông sang bên trái. –Sau đó, đưa tay tới trước qua đầu đến khi thấy căng các cơ liên sườn của bạn lên. Cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Giữ tư thế này 30 giây hoặc lâu hơn có thể. Nghỉ 10 giây và lặp lại cho bên còn lại. Thực hiện mỗi bên 2 lần.

Plank cao kết hợp gập bụng trên dây

Cách thực hiện:

-Chuẩn bị 1 đoạn dây, cách mặt đất khoảng 20-30cm. Vào tư thế hít đất và đặt mu bàn chân của bạn lên đoạn dây.

-Kéo 2 gối về gần ngực, sau đó duỗi ra. Chú ý lưng vẫn giữ thẳng không nâng lên cao hoặc hạ xuống thấp. Thực hiện động tác với tốc độ vừa phải và chú ý thực hiện đúng kĩ thuật.

Plank đấm tới trước

Bài tập này không cần phải sử dụng dụng cụ để tập, do đó bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi. Bài tập này vừa đơn giản vừa mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng cao vì thế bạn nên tập thường xuyên hàng ngày.

-Vào tư thế Plank cao.

-Co tay trái lên, vạ thực hiện một động tác đấm tới trước. Bạn không cần phải đấm nhanh, thực hiện từ từ và chú ý giữ thăng bằng bằng cách căng cứng thân người trong quá trình tập luyện.

-Hạ tay trái xuống và thực hiện đổi tay. Thực hiện mỗi tay 30-60 giây, nghỉ 20 giây và thực hiện lại. Thực hiện 3 hiệp liên tiếp.

Đu xà

Khác với hai bài tập thể dục giảm mỡ bụng trên thì bài tập này người tập cần sử dụng đạo cụ hỗ trợ và mức độ khó cũng được nâng lên. Bài tập này yêu cầu người tập có thể lực tốt và cần khởi cẩn thận trước khi vào tập luyện.

Bù lại, kết quả mà bạn thu được từ bài tập đu xà sẽ làm bạn ưng ý bởi lẽ không chỉ giúp có vòng eo thon gọn phẳng lỳ mà phần mỡ ở tay, lưng cũng được loại bỏ, cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

-Trước tiên bạn cần chuẩn bị 1 xà đu. Bạn có thể mua loại chuyên dụng gắn vào tường tiện lợi. Hoặc nếu không có điều kiện bạn có thể sử dụng xà đu thông thường để tập xà cũng được.

-Tiếp theo bạn nắm hai tay vào xà. Hai tay nên rộng hơn vai.

-Bạn đu người lên, hai chân co lên càng cao càng tốt sao cho đùi ép sát vào ngực. Đồng thời bạn cũng nâng hông lên cao.

-Giữ tư thế này trong 2-3 giây, sau đó từ từ duỗi chân và trở về tư thế ban đầu.

-Tiếp tục lặp lại động tác từ 20-30 lần.

>>>> 4 bài tập giúp giảm mỡ vùng đùi và săn chắc cơ đùi