Chế độ ăn uống lành mạnh: 8 bước để ngăn ngừa bệnh tim

0 1

Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu chế độ ăn uống lành mạnh về tim? Dưới đây là 8 lời khuyên giúp bạn bắt đầu.

Mặc dù bạn có thể biết rằng ăn một số thực phẩm nhất định có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim của bạn, tuy nhiên để thay đổi một thói quen ăn uống thường rất khó khăn. Tuy nhiên hãy cân nhắc những lời khuyên sau đây để có một trái tim khỏe mạnh. Một khi bạn đã biết thức ăn nào cần ăn nhiều hơn và loại thức ăn nào cần hạn chế, bạn sẽ được hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh.

1. Kiểm soát khẩu phần của bạn

Sử dụng một tấm nhỏ hoặc bát để giúp kiểm soát các phần của bạn. Ăn một phần lớn thức ăn có hàm lượng calo thấp, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây và rau cải, và các phần thức ăn có hàm lượng calo cao, natri cao hơn như thức ăn tinh chế, chế biến hoặc ăn nhanh. Chế độ ăn này sẽ giúp tạo thành thói quen và làm tăng trọng lượng của bạn.

Trước hết hãy xác định cho mình một khẩu phần ăn đều đặn, đừng để bữa này nhiều, bữa sau ít…

2. Ăn nhiều rau và trái cây

Rau quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất. Rau quả cũng có ít calo và giàu chất xơ. Rau quả bao gồm các chất có trong thực vật có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Ăn nhiều trái cây và rau cải có thể giúp bạn ăn ít thực phẩm có hàm lượng chất béo cao như thịt, phô mai và đồ ăn nhanh.

Với rau quả trong chế độ ăn uống của bạn có thể dễ dàng. Giữ rau rửa sạch và cắt trong tủ lạnh để ăn nhanh. Giữ trái cây trong một bát trong nhà bếp của bạn để bạn sẽ nhớ để ăn nó. Chọn các công thức nấu ăn có rau quả như các thành phần chính, chẳng hạn như rau xào hoặc trái cây tươi pha trộn vào salad.

3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ tốt và các chất dinh dưỡng khác đóng một vai trò trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe tim mạch. Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách thay thế đơn giản cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế. Hoặc là thử một hạt ngũ cốc mới, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, quinoa hoặc lúa mạch.

4. Giới hạn chất béo không lành mạnh

Hạn chế lượng chất béo no và chất béo chuyển vị là một bước quan trọng để giảm cholesterol trong máu và giảm nguy cơ bệnh mạch vành. Mức cholesterol máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ mảng trong động mạch, gọi là xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Cách tốt nhất để giảm chất béo bão hòa vào trong chế độ ăn uống của bạn là để hạn chế lượng chất béo như bơ, margarine. Bạn cũng có thể giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống bằng cách tỉa mỡ thịt hoặc chọn thịt nạc với ít hơn 10% chất béo.

Bạn cũng có thể sử dụng thay thế chất béo thấp khi có thể cho một chế độ ăn uống lành mạnh về tim. Ví dụ, đầu khoai tây nướng với salsa sodium thấp hoặc sữa chua ít chất béo thay vì bơ, hoặc sử dụng trái cây thái lát hoặc trái cây đường thấp lan rộng trên bánh mì nướng của bạn thay vì bơ thực vật.

Khi bạn sử dụng chất béo, hãy chọn chất béo không bão hoà đơn, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu canola. Các chất béo không bão hòa đa, được tìm thấy trong một số loại cá, bơ và hạt, cũng là những lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh. Khi được sử dụng thay thế các chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể giúp làm giảm cholesterol trong máu của bạn. Nhưng sự kiểm duyệt là cần thiết. Tất cả các loại chất béo đều có lượng calo cao.

5. Chọn các nguồn protein chất béo thấp

Thịt nạc, gia cầm và cá, sản phẩm sữa ít chất béo và trứng là một số nguồn protein tốt nhất của bạn. Nhưng hãy cẩn thận để lựa chọn các lựa chọn chất béo thấp hơn, chẳng hạn như sữa không béo thay vì sữa nguyên chất.

Cá là một lựa chọn tốt khác cho thịt. Một số loại cá giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm lượng mỡ trong máu gọi là triglycerides. Bạn sẽ tìm thấy lượng axit béo omega-3 trong cá nước lạnh cao nhất như cá hồi, cá thu và cá trích. Các nguồn khác là hạt lanh, óc chó, đậu nành và dầu canola.

Các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng – cũng là những nguồn protein tốt và chứa ít chất béo và không có cholesterol, làm cho chúng thay thế tốt cho thịt. Thay thế protein thực vật cho protein động vật – ví dụ như một loại bơ đậu nành hoặc đậu cho một bánh hamburger – sẽ làm giảm lượng chất béo và cholesterol của bạn.

6. Giảm natri trong thức ăn của bạn

Ăn nhiều natri có thể góp phần làm tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch. Giảm natri là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Người lớn khỏe mạnh không ăn hơn 2.300 mg (milligrams) natri mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê muối)

Những người từ 51 tuổi trở lên, những người đã được chẩn đoán bị cao huyết áp, tiểu đường hoặc bệnh thận mãn tính không ăn hơn 1.500 mg natri mỗi ngày. Mặc dù giảm lượng muối vào thức ăn hoặc trong khi nấu ăn là bước đầu tiên, nhưng phần lớn muối bạn ăn là từ thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến, chẳng hạn như súp và bữa tối đông lạnh. Ăn các loại thực phẩm tươi sống và làm súp và món hầm của riêng bạn có thể làm giảm lượng muối bạn ăn.

Một cách khác để giảm số lượng muối bạn ăn là chọn gia vị một cách cẩn thận. Nhiều gia vị có sẵn trong các phiên bản natri giảm, và chất thay thế muối có thể thêm hương vị cho thức ăn của bạn với lượng natri ít hơn.

7. Lập kế hoạch trước: Tạo menu hàng ngày

Bạn biết những thức ăn nào có trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn và những gì để hạn chế. Bây giờ là lúc để đưa kế hoạch của bạn vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Tạo menu hàng ngày bằng cách sử dụng 6 chiến lược được liệt kê ở trên. Khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ, tăng cường rau, hoa quả và ngũ cốc. Chọn nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh, và hạn chế thức ăn mặn.

Ví dụ: nếu bạn có cá hồi nướng vào một buổi tối, hãy thử một chiếc bánh mì kẹp thịt đen vào tối hôm sau. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cơ thể bạn cần. Giống cũng làm cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn thú vị hơn.

8. Thỉnh thoảng

Hãy để cho mình một niềm đam mê mỗi bây giờ và sau này. Một thanh kẹo hoặc một số khoai tây chiên sẽ không làm thay đổi trật tự về chế độ ăn uống của bạn. Nhưng đừng để nó trở thành cái cớ để từ bỏ kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn. Nó là ngoại lệ chứ không phải là quy tắc, bạn sẽ cân bằng mọi thứ trong một thời gian dài. Điều quan trọng là bạn ăn thực phẩm lành mạnh hầu hết thời gian.

>>> 7 cách ổn định huyết áp tại nhà