Mẹo hay giảm cân cho người ăn chay

Ăn chay hiện nay đang là một xu hướng được ủng hộ bởi nhiều người, đã có rất nhiều ngôi sao và danh nhân nổi tiếng coi ăn chay là một điều rất quan trọng trong cuộc sống.

Có rất nhiều lý do để thực hiện chế độ ăn chay: có người ăn chay vì sở thích, người ăn chay vì đạo, cũng có người ăn chay vì sức khỏe, giữ gìn vóc dáng và sắc đẹp. Và dù vì lý do gì thì ăn chay đã được chứng minh mang lại rất nhiều lợi ích thiết thực như giúp chống lão hóa, thải độc cơ thể, ngăn ngừa ung thư, giảm lượng cholesterol trong máu, giảm gánh nặng cho thận, phòng tránh và cải thiện tình trạng các bệnh mãn tính như các bệnh về tim và tiểu đường, và đặc biệt là giảm cân, đẹp dáng.

Tuy vậy, nếu bạn ăn chay không đúng cách thì nó lại phản tác dụng, mang đến mối nguy hại to lớn cho cơ thể như bị thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu, tiêu biểu là vitamin B12 có trong thịt, cá, sữa… Sự thiếu hụt dinh dưỡng này để lại hậu quả vô cùng lớn ảnh hưởng tới nhan sắc và sức khỏe của bạn như: khô da, mụn trứng cá, tóc và móng bị yếu dễ gãy rụng, chứng loạn nhịp tim… lâu dài sẽ trầm trọng hơn, cơ thể bị suy nhược, dẫn đến trầm cảm, mất trí nhớ…

Nhưng ăn chay đúng cách vẫn có thể giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe. Bài viết sau là một số mẹo giúp cho bạn có thể đạt được kết quả mong muốn, vừa ăn chay ngon miệng vừa giảm được cân nặng.

Kiểm soát lượng tinh bột

Ăn chay đồng nghĩa với việc nói không với thịt và hải sản, và cơ thể bạn dễ rơi vào trạng thái đói. Nhiều người thường khống chế cảm giác đói bằng khoai lang, khoai tây, phở hoặc hủ tiếu chay. Nhưng tất cả những thức ăn đó đều chứa rất nhiều tinh bột mà bạn nên tránh khi đang giảm cân. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều chất carbonhydrate có trong những thực phẩm nhiều tinh bột, đường bạn vẫn có thể tăng cân. Bạn nên chuẩn bị kế hoạch, lên sẵn thực đơn cụ thể hàng ngày để dễ dàng kiểm soát loại thức ăn sẽ nạp vào người, kiểm soát lượng tinh bột mỗi ngày.

Uống nhiều nước

Nước là một dạng thực phẩm bạn cần phải nạp vào người trong suốt quá trình giảm cân, kể cả khi ăn chay. Mỗi ngày uống ít nhất 2 lít nước (tùy vào thể trạng của mỗi người) giúp bạn no lâu hơn, lâu đói, đẩy lùi các cơn đói đồng thời hỗ trợ trao đổi chất, giúp thải độc tố ra ngoài cơ thể.

Đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể

Một sai lầm mà những người ăn chay thường mắc phải đó là chỉ quẩn quanh những món chế biến từ rau củ và đậu hủ. Bạn có thể làm đa dạng món ăn để không ngán bằng việc tổng hợp các chia sẻ, kiến thức từ những người xung quanh, kiến thức trên sách, trên mạng xã hội, trong các chương trình dạy nấu ăn. Để đảm bảo dưỡng chất, bạn cần chú ý sẽ có 40-50% ngũ cốc, 25-30% rau xanh, 10-15% các loại hạt, đậu, trái cây và súp rau trong mỗi bữa ăn của mình.

Tập thể dục đều đặn

Để giảm được số cân mong muốn và có được vóc dáng săn chắc thon gọn, ngoài việc ăn chay, bạn nên tham gia vào một số bộ môn thể thao nào đó. Bạn cũng có thể thường xuyên tập thể dục ở nhà, hay chạy bộ, đạp xe, kết hợp với việc ăn chay của bạn tạo nên một lối sống khỏe mạnh, cơ thể năng động và nhẹ nhàng.

Sau đây là một số gợi ý cho thực đơn ăn chay của bạn thêm phong phú

Mẹo hay giảm cân cho người ăn chay

Protein: Có rất nhiều lựa chọn để bạn có thể cung cấp lượng Protein đủ cho một ngày:

– 18g đậu lăng

– 15g đậu đen

– 11g đậu hũ

– 7g sữa đậu nành

– 5g bánh mỳ

– 8g mỳ ý

– 4g khoai tây

Canxi: Trong tự nhiên có rất nhiều loại thực vật giàu can xi như: Súp – lơ, hạnh nhân, mù tạt, mè, đậu nành, cải xoăn …

Sắt: Bạn có thể hấp thụ đủ 8 -11 mg chất sắt cần thiết cho một ngày từ những thực phẩm sau:

– 8,8 mg đậu nành

– 6,6 mg đậu lăng

– 5,2 mg đậu đỏ

– 4,7 mg đậu xanh

– 4,5 mg đậu lima

– 4 mg củ cải đỏ

Omega – 3: Bạn có thể hấp thụ được Omega – 3 từ hạt lanh, quả óc chó, hạt gai dầu, rau sam,…

Vitamin D: Tắm nắng trước 8 giờ sáng và sau 5 giờ chiều hoặc uống nước cam, sữa cho người ăn chay, sữa đậu nành là bạn đã có được nguồn cung cấp vitamin D hoàn hảo.

Một số thực đơn cho người ăn chay

Bữa sáng

– 3 lát bánh kếp bột kiều mạch: bạn chỉ cần sử dụng 2 thìa café bơ thực vật để chiên bột kiểu mạch pha loãng lên, sau đó rưới lên 3 thìa siro điều chế từ cây phong.

– ½ chén dâu tây

–  ¾ chén dưa gang

– ½ cốc sữa tách béo

Bữa trưa

Hãy chuẩn bị món súp nhiều dinh dưỡng theo công thức sau:

– ¼ chén súp rau chunky

– ½ bát con đậu trắng

– Khoảng 60 gam bánh mỳ

– 8 củ cà rốt nhỏ

Sau đó đừng quên uống một 1 cốc sữa tách béo.

Bữa tối

Hãy làm một bữa tối nhẹ nhàng với món rau xào bao gồm:

– 120 gam đậu phụ cắt lát.

– ¼ chén con ớt chuông xanh và đỏ.

– ½ chén con cải bó xôi

– 2 thìa dầu thực vật

– 1 chén con gạo nứt

Bạn nên bổ sung thêm vitamin C bằng 1 cốc chanh tươi mát lạnh.

Đồ ăn vặt:

Ăn chay không có nghĩa là bạn phải bỏ hoàn toàn thói quen ăn vặt, bạn có thể thêm vào thực đơn ăn chay các đồ ăn vặt sau:

– 30 gam hạt hướng dương

– 1 quả chuối lớn

– 1 cốc sữa chua trái cây ít béo.

>>> Bật mí bí quyết giảm cân thần kì nhờ cơm nguội