Những thực phẩm giúp tăng cơ cho dân thể hình

Hầu hết chúng ta, nhất là những người tập thể hình, đều ý thức được tầm quan trọng của protein đối với cơ bắp. Nhưng quá trình tăng trưởng cơ bắp đòi hỏi thêm các dưỡng chất khác nữa.

Dưới đây là những thực phẩm giúp bạn tăng cơ

Thịt bò nạc

Đây chính là nguyên liệu chính trong chế độ ăn kiêng của bạn nếu bạn muốn tăng cơ hiệu quả. Vì nó chứa đầy những dưỡng chất cần thiết cần cho phát triển cơ. Bình quân, 85 gram thịt bò nạc chỉ có 154 calo, nhưng nó cung cấp tới 10 dưỡng chất bao gồm sắt, kẽm và vitamin B.

Quan trọng hơn, nó giúp cung cấp cho cơ thể protein chất lượng cao (không phải tất cả các protein đều giống nhau) và hàm lượng cao axit amino tương tác tốt với insulin để thúc đẩy phát triển các cơ. Đối với những ai đang cố gắng giảm cân, tin tốt là chỉ 85 gram thịt bò nạc cung cấp gần tương đương lượng protein của 15 gram đậu, nhưng chỉ chứa nửa calo.

Thịt gà

Một miếng nạc gà 100g có đến 31g protein nhưng chỉ có 4g chất béo mà thôi. Đặc tính giàu đạm ít béo của loại thịt trắng này rất có lợi cho người tập tạ. Thịt gà lại dễ chế biến thành nhiều món ngon phong phú. Nên đây là một trong những thực phẩm được giới cơ bắp ưa thích nhất.

Khi nhắc đến đặc tính hỗ trợ tạo cơ bắp thì cá là một thực phẩm có rất ít đối thủ xứng tầm. Điển hình nhất là cá hồi. Chỉ với 100g thịt cá này đã chứa 25g protein và hàng loạt dưỡng chất lành mạnh khác nữa. Nên sẽ là thật kém may mắn cho những ai không ăn được loại cá này.

Cá hồi chứa các chất béo không bão hòa đơn và axit béo Omega-3, tốt cho tim mạch. Đó là chưa kể đến lượng vitamin D dồi dào trong loại cá này

Trứng

Trứng được đánh giá là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Riêng đối với nam giới, các axit amino có trong trứng cung cấp hoóc môn steroid và giúp cơ bắp săn chắc. Một điều lưu ý là đừng bỏ lòng đỏ vì một nửa lượng protein nằm trong lòng đỏ cùng với các chất dinh dưỡng khác như lutein sẽ có lợi cho đôi mắt.

Hàu

Đây là “đặc sản bí mật” của giới chơi thể hình, bởi nó không nổi tiếng trong nhóm thực phẩm hàng đầu giúp tạo cơ. 100g hàu nấu chín có thể cung cấp 20g protein nhưng chỉ có 5g chất béo. Hàu cũng cực giàu kẽm, dưỡng chất cần thiết cho quá trình tổng hợp protein.

Các loại thực phẩm từ sữa lên men

Không nhiều người biết các loại thực phẩm từ sữa lên men như nấm sữa kefir có thể làm tăng cơ bắp. Kefir là sự lựa chọn hoàn hảo để thêm vào các loại sinh tố, cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn nước và sữa thông thường. Một cốc kefir sẽ thêm 150 calo vào bữa ăn của bạn. Kefir còn giúp thức ăn dễ tiêu hóa hơn nhờ lượng vi khuẩn tốt dồi dào.

Đậu nành

Những thực phẩm giúp tăng cơ cho dân thể hình

Sữa đậu nành hay đậu hũ là một trong vài thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp lượng protein hoàn hảo cho cơ bắp. Chỉ cần một chén nhỏ đậu nành nấu chín đã chứa hơn 20g axit amin. Sở hữu thêm nhiều khoáng chất và vitamin quan trọng khác, đậu nành trở thành một trong những thực phẩm tạo cơ lành mạnh nhất cho giới thể hình.

Đậu lăng

Một cốc đậu lăng chứa 18g protein và 40g carbohydrate tiêu hóa chậm. Bạn nên nấu có thể nấu đậu lăng trong 10 phút rồi trộn ăn cùng cơm, cho thêm vào sa lát hoặc ăn riêng.

Hạt quinoa

Hạt quinoa chứa hàm lượng đạm cao và có cả 9 axit amin thiết yếu. Loại hạt không chứa gluten này cũng dễ tiêu hóa và nhiều chất xơ, magiê lẫn sắt. Không khó hiểu khi người Inca cổ đại gọi đây là “mẹ của các loại ngũ cốc”. Loại hạt này còn phù hợp với những người ăn chay tập tạ.

Hạnh nhân

Hạnh nhân cũng chứa nhiều protein. Chỉ 1/4 chén nhỏ hạnh nhân cũng đã chứa 8g protein, tức nhiều hơn khoảng 2g so với một quả trứng. Hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và còn chứa thêm magiê.

Khoai lang

Khoai lang rất giàu tinh bột vì thế có chứa rất nhiều vitamin A, C, B6, riboflavin và một số chất khác rất tốt cho việc bổ sung thêm năng lượng và dưỡng chất để phát triển cơ bắp. Vì thế, bạn nên bổ sung thêm mỗi ngày để tăng cường phát triển cơ bắp hiệu quả.

Phô mai không kem

Những chuyên gia thể hình xếp phô mai làm từ sữa đã gạn kem vào top những thực phẩm tạo cơ. Đơn giản vì đây là thực phẩm không hoặc ít chất béo nhưng giàu protein.

Rau xanh

Rau xanh cũng đóng góp một phần quan trọng trong thực đơn ăn chay tăng cường cơ bụng 6 múi. Các loại rau như cải xoăn, rau bina, rau diếp giàu canxi, axit folic, vitamin A, B, C, D, E và các chất chống oxy hóa – rất quan trọng để giảm viêm và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, các loại rau này cũng bổ sung canxi cho cơ thể, giảm hiện tượng chuột rút trong quá trình tập luyện, đồng thời ngăn ngừa loãng xương.

Gạo lứt

Gạo lứt nấu chín chứa rất nhiều protein. Chúng cung cấp lượng axit amino cao giúp tăng cơ bắp hiệu quả cho người ăn chay.

Whey protein

Có lý do tại sao những chất bổ sung whey protein là những chất bổ sung phổ biến nhất trên thể giới thể hình: bởi vì chúng cung cấp nguồn protein nhanh và đầy đủ. Các lực sĩ thường sử dụng khi thức dậy, sau khi tập, và trộn với một vài bữa ăn. Tuy nhiên, đối với những người không phải lực sĩ, đơn giản sử dụng ngay sau khi tập luyện có thể rất hiệu quả cho các thớ cơ. Đừng lệ thuộc hoàn toàn vào nó. Quan trọng là hấp thụ protein cao cấp từ những loại thực phẩm nguyên hạt và sử dụng whey protein như là chất bổ sung.

>>> Những loại thực phẩm giúp tăng cơ mà các gymer nên biết

Tin tài trợ
Có thể bạn quan tâm: