Omega 3 trong cá: Lựa chọn thế nào là tốt

0 0

Các acid béo omega 3 trong cá rất tốt cho tim của bạn. Tìm ra lý do tại sao lợi ích của việc ăn cá lại tốt cho trái tim của bạn. Nếu bạn lo lắng về bệnh tim, ăn một đến hai khẩu phần cá mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ tử vong vì đau tim.

Omega 3 trong ca

Trong nhiều năm, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến cáo rằng người ta ăn cá giàu axit béo omega-3 ít nhất hai lần một tuần. Các bác sĩ từ lâu đã tin rằng chất béo chưa bão hòa trong cá, được gọi là axit béo omega-3, là những chất dinh dưỡng làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng các chất dinh dưỡng khác trong cá hoặc phối hợp axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác trong cá có thể thực sự gây ra những lợi ích cho sức khỏe từ cá.

Một số người lo ngại rằng thủy ngân hoặc các chất gây ô nhiễm khác trong cá có thể lớn hơn lợi ích của tim. Tuy nhiên, khi nói đến một trái tim khỏe mạnh hơn, lợi ích của việc ăn cá thường lớn hơn nguy cơ bị nhiễm bẩn. Tìm hiểu làm thế nào để cân bằng những mối quan tâm này với việc bổ sung một lượng cá khỏe mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.

Axit béo omega-3 là gì và tại sao chúng lại tốt cho tim?

Cá chứa axit béo chưa bão hòa, khi thay thế cho các axit béo bão hòa như trong thịt, có thể làm giảm cholesterol của bạn. Nhưng chất dinh dưỡng có lợi chính là axit béo omega-3 trong cá béo.

Axit béo Omega-3 là một loại acid béo không no có thể làm giảm viêm trên cơ thể. Viêm trong cơ thể có thể làm hỏng mạch máu của bạn và dẫn đến bệnh tim và đột qụy.

Axit béo omega-3 có thể làm giảm triglyceride, giảm huyết áp một chút, giảm đông máu, giảm đột quỵ và giảm nguy cơ suy tim và giảm nhịp tim bất thường. Ăn ít nhất một đến hai phần cá mỗi tuần, đặc biệt là cá giàu axit béo omega-3, dường như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là tử vong đột ngột do tim.

Loại cá nên ăn là gì?

Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá trích và cá ngừ, chứa nhiều axit béo omega-3 và do đó có lợi nhất, nhưng nhiều loại hải sản chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3.

Có loại cá nào bạn nên tránh?

Một số loài cá, như cá rô phi và cá da trơn, không có vẻ như khỏe mạnh vì chúng chứa nhiều axit béo không tốt. Hãy nhớ rằng bất kỳ loài cá nào cũng có thể không lành mạnh tùy thuộc vào nó đã được chuẩn bị như thế nào. Ví dụ, cá nướng là một lựa chọn lành mạnh.

Một số nhà nghiên cứu cũng quan ngại về việc ăn cá được sản xuất trong các trang trại trái với cá đánh bắt tự nhiên. Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng kháng sinh, thuốc trừ sâu và các hóa chất khác dùng để nuôi cá có thể gây ra những hậu quả có hại cho những người ăn cá. Tuy nhiên, một số cá nuôi – cá hồi, cá biển – có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn so với các cá thể hoang dã.

Bạn nên ăn bao nhiêu cá?

Đối với người lớn, ít nhất hai khẩu phần cá giàu omega-3 mỗi tuần được khuyến cáo. Kích cỡ phục vụ là 100 gram. Phụ nữ đang mang thai hoặc dự định mang thai và trẻ nhỏ nên hạn chế lượng cá ăn bởi vì chúng dễ bị ảnh hưởng bởi các độc tố trong cá.

Sự nhiễm bẩn thủy ngân có vượt trội hơn lợi ích sức khỏe khi ăn cá?

Nguy cơ nhận quá nhiều thủy ngân hoặc các chất gây ô nhiễm khác từ cá thường bị đánh đổi bởi các lợi ích sức khỏe mà axit béo omega-3 có. Các loại độc tố chính trong cá là thủy ngân, dioxin và biphenyl polyclorin (PCBs). Số lượng độc tố phụ thuộc vào loại cá và nơi mà nó bị bắt.

Thủy ngân xảy ra tự nhiên với một lượng nhỏ trong môi trường. Nhưng ô nhiễm công nghiệp có thể sản xuất thủy ngân tích tụ trong các hồ, sông và đại dương, trong đó thức ăn cá ăn. Khi cá ăn thức ăn này, thủy ngân tích tụ trong cơ thể của cá.

Những con cá lớn hơn trong chuỗi thức ăn – như cá mập, cá đá, cá kiếm và cá thu – có xu hướng có mức thủy ngân cao hơn cá nhỏ hơn. Cá lớn ăn cá nhỏ, tăng nồng độ độc tố. Cá sống lâu hơn, nó lớn hơn và thủy ngân nhiều hơn nó có thể thu thập được.

Chú ý đến loại cá bạn ăn, ăn bao nhiêu và các thông tin khác như tư vấn của nhà nước. Mỗi nơi đưa ra các lời khuyên về số lượng an toàn của cá đánh bắt địa phương có thể tiêu thụ.

Có nên tránh ăn cá vì những lo ngại về thủy ngân hoặc các chất gây ô nhiễm khác không?

Nếu bạn ăn nhiều cá có chứa thủy ngân, chất độc có thể tích tụ trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, đối với hầu hết người lớn, thủy ngân có thể không gây bất kỳ vấn đề gì về sức khỏe. Tuy nhiên, thủy ngân đặc biệt có hại cho sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

Tuy nhiên, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) và Cơ quan Bảo vệ Môi trường (EPA) khuyên các nhóm này hạn chế số lượng cá họ ăn:

  • Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cố gắng mang thai
  • Các bà mẹ cho con bú
  • Trẻ nhỏ

Phụ nữ mang thai, bà mẹ cho con bú và trẻ vẫn có thể nhận được lợi ích từ việc nuôi cá bằng cách ăn cá thường có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, và hạn chế lượng thức ăn cho:

  • Không hơn 340 gram cá trong tổng số một tuần
  • Không hơn 170 gram cá ngừ đóng hộp mỗi tuần
  • Không có số lượng cá nào thường có hàm lượng thủy ngân cao (cá mập, cá kiếm, cá thu và cá biển)

Có bất kỳ mối quan tâm khác liên quan đến ăn cá không?

Một số nghiên cứu gần đây đã liên kết mức axit béo omega-3 trong máu với nguy cơ cao về ung thư tiền liệt tuyến. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy axit béo omega-3 có thể ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt.

Không có nghiên cứu nào là kết luận cuối cùng, vì vậy cần nghiên cứu thêm nữa. Trong thời gian chờ đợi, hãy trao đổi với bác sĩ về nguy cơ tiềm ẩn này có ý nghĩa gì với bạn.

Bạn có thể có được những lợi ích về sức khoẻ như trái tim bằng cách ăn các thực phẩm khác chứa axit béo omega-3, hoặc bằng cách bổ sung axit béo omega-3?

Ăn cá giàu axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác dường như đem lại nhiều lợi ích cho tim hơn là sử dụng chất bổ sung. Các lựa chọn thức ăn phi cá khác chứa một số axit béo omega-3 bao gồm hạt lanh, dầu hạt lanh, hạt óc chó, dầu canola, đậu nành và dầu đậu nành. Tuy nhiên, tương tự như các chất bổ sung, bằng chứng về những lợi ích từ việc ăn những thực phẩm này không mạnh bằng việc ăn cá.