Thực đơn giảm cân cho các nàng đang tập gym

Tập gym giảm cân đang là phong trào được rất nhiều cô nàng sành điệu áp dụng. Thế nhưng muốn giảm cân an toàn và hiệu quả, bên cạnh việc tập luyện còn phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp đi kèm. Muốn khỏe muốn đẹp phải chú ý những nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học này nha.

Nhắc đến phương pháp giảm cân an toàn chắc hẳn phái đẹp chúng ta sẽ nghĩ đến ngay phương pháp tập gym. Thế nhưng sau một thời gian dài đầu tư tập luyện, không phải ai cũng có thể giảm cân và có được trọng lượng như mong muốn. Vậy nguyên do bắt nguồn từ đâu?

Theo như các chuyên gia, để có được kết quả hoàn hảo khi tập gym, bạn nên kết hợp cùng thực đơn giảm cân khoa học. Tập luyện chăm chỉ đi cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý, sẽ giúp chúng ta có được cân nặng và vòng eo vạn người mê. Cùng bắt tay vào xây dựng thực đơn giảm cân ngay thôi.

Các nguyên tắc cần chú ý khi ăn kiêng

Rất nhiều cô nàng lao vào tập luyện không ngừng nghỉ, ăn uống kiêng khem vô cùng khổ sở nhưng kết cục “mỡ vẫn hoàn mỡ”, cân nặng không hề suy giảm một tẹo nào. Nguyên nhân bởi vì các nàng không hiểu cơ thể của chúng ta muốn gì.

Có những nàng phù hợp với chế độ ăn nhiều chất xơ, có nàng lại thích hợp với chế độ ăn lowcarb và dĩ nhiên cũng có rất nhiều cô gái phải kết hợp cả tập luyện cùng chế độ ăn uống nghiêm ngặt mới có thể giảm cân.

Thế nên việc hiểu rõ cơ thể mình cần gì là một trong những yếu tố tiên quyết quyết định bạn có thể giảm cân thành công hay không.

Tuyệt đối tránh các biện pháp ép cân hoặc giảm cân cấp tốc bằng thuốc. Những phương pháp này không tốt cho sức khỏe của bạn. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng rất nhiều đến tinh thần của chúng ta. Đẹp phải đi cùng khỏe mới chất.

Đừng trông đợi vào việc bạn sẽ giảm cân khi cắt bỏ bớt các bữa ăn chính trong ngày hoặc là nhịn ăn. Kết quả bạn nhận được sẽ vô cùng tệ đấy. Nhất là với những cô nàng tập gym, không ăn uống đầy đủ thì làm sao các nàng có thể thực hiện tốt các bài tập nặng được?

Bỗng nhiên các bạn thèm bánh ngọt ư? Không sao đâu, đừng ngại ngùng thưởng cho mình một miếng bánh nhỏ như phần quà cho quá trình giảm cân gian khổ của bạn.

Thực đơn cho người tập gym giảm cân:

  1. Trước khi tập

Trước khi tập gym, cơ thể bạn cần phải hấp thụ đường để chuyển đổi thành nhiên liệu trong quá trình tập luyện. Nếu bạn nhịn ăn trước khi tập, đồng nghĩa với việc cơ thể không có đường, khi đó cơ thể sẽ lấy các chất khác để tạo ra năng lượng phục vụ cho quá trình tập luyện mạnh đó.

Trong một nghiên cứu đăng trên “Tạp chí Sinh lý học ứng dụng,” các nhà điều tra phát hiện ra rằng: ăn một bữa ăn 45 phút trước khi tập thể dục với cường độ vừa phải giúp tăng cường đáng kể khả năng tập thể dục. Ăn trước khi tập luyện mạnh có thể làm tăng năng lượng và cho phép bạn làm việc với cường độ nhiều hơn trong thời gian dài.

Mục tiêu khi tập gym là để giải thoát mồ hôi, thử sức với độ bền của cơ thể và giúp giảm mỡ thừa. Bạn không thể không cung cấp nhiên liệu cho quá trình tập luyện căng thẳng này nếu không muốn bị chóng mặt và mất sức.

Ăn quá nhiều hoặc ăn quá gần thời gian tập luyện sẽ ảnh hưởng mạnh đến dạ dày, thực phẩm mà bạn vừa ăn cũng sẽ không được tiêu hóa. Bạn cần lưu ý những điểm về ăn uống trước khi tập gym như sau:

– Thời gian ăn: trước lúc tập luyện 30 – 60 phút

Câu trả lời lý tưởng ăn gì trước khi đến phòng tập gym là một bữa ăn nhẹ từ 100 – 200 calo. Mục đích là để có được sự kết hợp của nhiều chất dinh dưỡng phục vụ tim như: protein, carb, chất béo và khoáng chất. Dưới đây là một số thực phẩm tốt để cung cấp nhiên liệu tập luyện cho bạn:

– Chuối:

Chuối chứa carbohydrates cung cấp cho bạn các nhiên liệu bạn cần để làm việc ra. Hàm lượng kali của chuối giúp duy trì chức năng của dây thần kinh và cơ bắp. Ăn một quả chuối buổi sáng là bạn đã nạp được rất nhiều năng lượng cho buổi tập luyện đấy.

– Yến mạch:

Thực đơn giảm cân cho các nàng đang tập gym

Các chất xơ trong yến mạch giúp cơ thể của bạn sản sinh ra carbohydrates vào máu, cung cấp nguồn năng lượng trong suốt thời gian khi tập gym giảm cân.

– Sinh tố trái cây:

Sinh tố trái cây là lựa chọn hoàn hảo về nước uống cho bạn trước khi tập gym. Chúng chứa carbohydrates đơn giản và các protein chất lượng cao, được tiêu hóa nhanh chóng.

Carbohydrate đơn giản sẽ nhiên liệu đầu tiên mà bạn tiêu thụ trong vòng 15 – 20 phút tập luyện, và carbohydrate phức hợp sẽ cung cấp năng lượng vào thời gian tập luyện.

Bạn có thể thay đổi các loại trái cây và các loại sữa thường xuyên để đỡ bị chán. Làm nhanh một cốc sinh tố dinh dưỡng bằng cách: trộn 1 cốc nước ép trái cây, cắt nhỏ 1/2 chén trái cây và sữa chua, 1/2 cốc đậu nành. Cốc sinh tố trái cây này đã chứa lượng protein hoàn chỉnh giúp bạn hoạt động hàng giờ mà không mệt mỏi đấy.

– Bánh sandwich bơ đậu phộng:

Một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng là một nguồn dinh dưỡng chứa nhiều protein, carbohydrate và kali. Theo một nghiên cứu năm 2006 trong “Tạp chí của Hiệp hội Quốc tế về Dinh dưỡng thể thao” cho biết: một lượng vừa phải protein trong thực phẩm này rất có lợi cho cơ thể của bạn trước khi tập gym giảm cân.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và giúp săn chắc cơ bắp của bạn. Bơ đậu phộng tự nhiên được làm từ các loại hạt, cung cấp chất béo tư nhiên cho cơ thể. Kết hợp bánh sandwich giàu protein và bơ đậu phộng cung cấp năng lượng dồi dào nhưng vẫn không gây béo cho cơ thể chính bạn.

– Ngũ cốc và sữa:

Một cốc ngũ cốc không đường với sữa như là thực phẩm bổ dưỡng, nạp năng lượng chào ngày mới. Các loại sữa có lợi cho tim bao gồm: sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa bò và sữa dừa. Chọn ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt mà không nhiều thêm đường. Thêm một vài loại hạt hoặc một ít hoa quả cắt nhỏ cho cốc ngũ cốc thêm đậm đà hương vị và dinh dưỡng hơn.

Những điều cần tránh:

– Không bao giờ được ăn thức ăn chứa nhiều chất béo trước khi tập luyện. Bởi chất béo sẽ khiến cho dạ dày bạn tiêu hóa từ từ dẫn đến tình trạng chậm chễ, đầy đặn, tức bụng và thậm chí gây ra chuột rút trong khi tập luyện.

– Nếu bạn không có thời gian để ăn trước khi tập Gym, bạn có thể uống nước  nhưng vẫn phải ăn ít nhất một số carbs dễ tiêu hóa như: bánh mì nướng, ½ ổ bánh mì tròn, một ly trái cây, hoặc một quả chuối để cung cấp cho nhiên liệu cơ thể của bạn.

  1. Sau khi tập:

Sau khi tìm ra ăn những gì trước khi đi đến phòng tập gym, nhiều người tự hỏi nên ăn gì sau khi tập luyện.

Khi cơ thể của bạn mất rất nhiều năng lượng thì cần phải tiếp nhiên liệu cho nó. Điều quan trọng nhất cần làm sau khi tập gym chính là bù nước. Bạn thường mất khoảng 4 ly nước trong mỗi giờ tập thể dục, có nghĩa là bạn nên cố gắng uống ít nhất 2 lít nước càng sớm càng tốt sau khi tập luyện để tăng tốc độ phục hồi. Uống nhiều hơn nếu bạn đổ mồ hôi nhiều.

Khi lên kế hoạch gì để ăn sau khi tập luyện của bạn, hãy nhớ đừng quá nhiệt tình với các calo. Thay vì ăn khoảng 50% lượng calo bạn đốt cháy từ tập luyện thì các bữa ăn nên có khoảng 60% carb, 25% protein và không quá 15% chất béo.

>>> Những loại bánh mì giành cho người giảm cân

Tin tài trợ
Có thể bạn quan tâm: